Sentadilla Hack Inversa
La sentadilla hack inversa es un ejercicio en máquina que enfatiza los glúteos y los isquiotibiales al invertir la orientación del cuerpo en la máquina de sentadilla hack. La inclinación del torso hacia adelante desplaza la carga hacia la cadena posterior.
Cómo se hace
- Ponte de cara a la máquina de sentadilla hack y apoya el pecho contra el respaldo, colocando los hombros bajo las almohadillas.
- Coloca los pies en la parte baja de la plataforma, separados al ancho de las caderas.
- Suelta el seguro y baja el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
- Desciende hasta que tus muslos queden por debajo del paralelo, sintiendo un estiramiento en los glúteos e isquiotibiales.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
- Repite para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your chest pressed firmly against the pad.
- Position your feet low and hip-width apart.
- Push your hips back as you bend your knees.
- Drive through your heels to return to the start.
Respiración: Inhale as you lower the weight in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Lifting your heels off the platform reduces glute engagement and strains your ankles.
- Rushing the descent prevents you from feeling the full stretch in your hamstrings.
- Rounding your lower back puts unnecessary pressure on your spine during the lift.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, cuádriceps, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why should I face the machine instead of facing outward?
Facing the machine allows you to lean forward slightly, which shifts the work from your quads to your glutes and hamstrings.
What should I do if I feel this in my lower back?
Check that your chest stays in contact with the pad and avoid descending so low that your pelvis tucks under.
How often can I do reverse hack squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.