Reverse Hack Squat
Le reverse hack squat est un exercice sur machine qui met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers en inversant l'orientation du corps sur la machine de hack squat. L'inclinaison du buste vers l'avant déplace la charge sur la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Placez-vous face à la machine de hack squat et posez votre poitrine contre le dossier, avec vos épaules sous les épaulettes.
- Positionnez vos pieds bas sur la plateforme, écartés à la largeur des hanches.
- Déverrouillez la sécurité et descendez votre corps en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient en dessous de la parallèle, en sentant un étirement dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest pressed firmly against the pad.
- Position your feet low and hip-width apart.
- Push your hips back as you bend your knees.
- Drive through your heels to return to the start.
Respiration: Inhale as you lower the weight in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Lifting your heels off the platform reduces glute engagement and strains your ankles.
- Rushing the descent prevents you from feeling the full stretch in your hamstrings.
- Rounding your lower back puts unnecessary pressure on your spine during the lift.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, quadriceps, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why should I face the machine instead of facing outward?
Facing the machine allows you to lean forward slightly, which shifts the work from your quads to your glutes and hamstrings.
What should I do if I feel this in my lower back?
Check that your chest stays in contact with the pad and avoid descending so low that your pelvis tucks under.
How often can I do reverse hack squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.