Reverse Hack Squat
De reverse hack squat is een oefening op een machine die de nadruk legt op de bilspieren en hamstrings door je lichaam in de tegenovergestelde richting op het hack squat-apparaat te plaatsen. De voorwaartse leuning van de romp verplaatst de belasting naar de posterior chain.
Uitvoering
- Ga met je gezicht naar het hack squat-apparaat staan en plaats je borst tegen het rugkussen, met je schouders onder de steunkussens.
- Plaats je voeten laag op het platform, op heupbreedte uit elkaar.
- Ontgrendel de veiligheidshendel en laat je lichaam zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen.
- Zak tot je bovenbenen voorbij de parallelle lijn zijn en voel de rek in je bilspieren en hamstrings.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest pressed firmly against the pad.
- Position your feet low and hip-width apart.
- Push your hips back as you bend your knees.
- Drive through your heels to return to the start.
Ademhaling: Inhale as you lower the weight in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Lifting your heels off the platform reduces glute engagement and strains your ankles.
- Rushing the descent prevents you from feeling the full stretch in your hamstrings.
- Rounding your lower back puts unnecessary pressure on your spine during the lift.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, quadriceps, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why should I face the machine instead of facing outward?
Facing the machine allows you to lean forward slightly, which shifts the work from your quads to your glutes and hamstrings.
What should I do if I feel this in my lower back?
Check that your chest stays in contact with the pad and avoid descending so low that your pelvis tucks under.
How often can I do reverse hack squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.