Reverse Hack Squat
Il reverse hack squat è un esercizio eseguito al macchinario che enfatizza il lavoro su glutei e femorali invertendo l'orientamento del corpo sulla macchina hack squat. L'inclinazione in avanti del busto sposta il carico sulla catena cinetica posteriore.
Come eseguirlo
- Mettiti di fronte alla macchina hack squat e appoggia il petto contro lo schienale, posizionando le spalle sotto i cuscinetti.
- Posiziona i piedi in basso sulla pedana, alla larghezza dei fianchi.
- Sgancia la sicura e abbassa il corpo flettendo le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro.
- Scendi finché le cosce non sono sotto il parallelo, avvertendo uno stiramento a carico di glutei e femorali.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il petto ben premuto contro l'imbottitura.
- Posiziona i piedi in basso e alla larghezza dei fianchi.
- Spingi i fianchi all'indietro mentre pieghi le ginocchia.
- Spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il peso in modo controllato ed espira mentre risposti spingendo verso l'alto tornando alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Sollevare i talloni dalla pedana riduce il coinvolgimento dei glutei e affatica le caviglie.
- Accellerare la discesa impedisce di percepire il pieno allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
- Incurvare la parte bassa della schiena esercita una pressione non necessaria sulla colonna vertebrale durante l'alzata.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, quadricipiti, lombari.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s️
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, fermati e scegli un movimento più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché dovrei mettermi di fronte alla macchina invece che verso l'esterno?
Affrontare la macchina consente di inclinarsi leggermente in avanti, spostando il lavoro dai quadricipiti ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia.
Cosa devo fare se avverto questo esercizio nella parte bassa della schiena?
Controlla che il petto rimanga a contatto con l'imbottitura ed evita di scendere così in basso da far arretrare il bacino.
Ogni quanto posso fare i reverse hack squat?
Una o due volte alla settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, consentendo almeno 48 ore di recupero tra gli allenamenti per le gambe.