Reverse Hack Squat
Reverse hack squat er en maskinbaseret øvelse, der lægger vægt på glutes og baglår ved at vende kroppens orientering i hack squat-maskinen. Den foroverbøjede overkrop flytter belastningen til den posteriore kæde.
Sådan gør du
- Stil dig vendt mod hack squat-maskinen og placer brystet mod rygstøtten, med skuldrene under puderne.
- Placer fødderne lavt på platformen i hoftebreddes afstand.
- Løsn sikkerhedsmekanismen og sænk kroppen ved at bøje i knæene og skubbe hofterne bagud.
- Gå ned, indtil dine lår er under vandret position, og mærk et stræk i dine glutes og baglår.
- Pres igennem hælene for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest pressed firmly against the pad.
- Position your feet low and hip-width apart.
- Push your hips back as you bend your knees.
- Drive through your heels to return to the start.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the weight in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Lifting your heels off the platform reduces glute engagement and strains your ankles.
- Rushing the descent prevents you from feeling the full stretch in your hamstrings.
- Rounding your lower back puts unnecessary pressure on your spine during the lift.
Aktiverede muskler
Primære: glutes. Sekundære: baglår, quadriceps, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why should I face the machine instead of facing outward?
Facing the machine allows you to lean forward slightly, which shifts the work from your quads to your glutes and hamstrings.
What should I do if I feel this in my lower back?
Check that your chest stays in contact with the pad and avoid descending so low that your pelvis tucks under.
How often can I do reverse hack squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.