Reverse Hack Squat
Die Reverse Hack Squat ist eine maschinengestützte Übung, die durch die umgekehrte Körperposition an der Hack-Squat-Maschine den Fokus auf das Gesäß und die Beinrückseite legt. Das Vorlehnen des Oberkörpers verlagert die Belastung auf die hintere Kette.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Hack-Squat-Maschine und platziere deine Brust gegen das Rückenpolster, wobei sich deine Schultern unter den Polstern befinden.
- Positioniere deine Füße hüftbreit unten auf der Plattform.
- Löse die Sicherung und senke deinen Körper ab, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
- Gehe so tief, bis deine Oberschenkel unter die Parallele gelangen, und spüre die Dehnung in deinem Gesäß und in der Beinrückseite.
- Drücke dich über die Fersen wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deine Brust fest gegen das Polster.
- Platziere deine Füße tief und hüftbreit auseinander.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, während du die Knie beugst.
- Drücke dich über die Fersen hoch, um in die Startposition zurückzukehren.
Atmung: Atme kontrolliert ein, während du das Gewicht absenkst, und atme aus, während du dich wieder in die Startposition drückst.
Häufige Fehler
- Das Anheben der Fersen von der Plattform verringert die Gesäßbeanspruchung und belastet die Fußgelenke.
- Ein zu schnelles Absenken verhindert, dass du die volle Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst.
- Ein runder lower Rücken übt während der Ausführung unnötigen Druck auf deine Wirbelsäule aus.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Quadrizeps, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 75 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 90 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in den Knien oder im unteren Rücken verspürst, brich die Übung ab und wähle eine schonendere Bewegung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum sollte ich dem Gerät zugewandt sein anstatt nach außen zu schauen?
Wenn du dem Gerät zugewandt bist, kannst du dich leicht nach vorne lehnen, wodurch der Schwerpunkt von den Oberschenkelvorderseiten auf das Gesäß und die Oberschenkelrückseite verlagert wird.
Was sollte ich tun, wenn ich die Übung im unteren Rücken spüre?
Überprüfe, ob deine Brust Kontakt zum Polster behält, und vermeide es, so tief abzusenken, dass sich dein Becken nach innen einrollt.
Wie oft kann ich Reverse Hack Squats machen?
Ein- bis zweimal pro Woche ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, wobei zwischen den Beineinheiten mindestens 48 Stunden Erholung liegen sollten.