Reverse Hack Squat
Reverse hack squat er en maskinbasert øvelse som legger vekt på setemuskulatur og hamstrings ved at man snur seg i maskinen. Den fremoverlente posisjonen med overkroppen flytter belastningen til den bakre muskelkjeden.
Slik gjør du det
- Stå vendt mot hack squat-maskinen og plasser brystet mot ryggputen, med skuldrene under putene.
- Plasser føttene lavt på plattformen med hoftebreddes avstand.
- Løsne sikkerhetsmekanismen og senk kroppen ved å bøye knærne og skyve hoftene bakover.
- Gå ned til lårene er under parallell, slik at du kjenner en strekk i setemuskulaturen og hamstrings.
- Press gjennom hælene for å returnere til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest pressed firmly against the pad.
- Position your feet low and hip-width apart.
- Push your hips back as you bend your knees.
- Drive through your heels to return to the start.
Pust: Inhale as you lower the weight in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Vanlige feil
- Lifting your heels off the platform reduces glute engagement and strains your ankles.
- Rushing the descent prevents you from feeling the full stretch in your hamstrings.
- Rounding your lower back puts unnecessary pressure on your spine during the lift.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: hamstrings, fremside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why should I face the machine instead of facing outward?
Facing the machine allows you to lean forward slightly, which shifts the work from your quads to your glutes and hamstrings.
What should I do if I feel this in my lower back?
Check that your chest stays in contact with the pad and avoid descending so low that your pelvis tucks under.
How often can I do reverse hack squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.