Resistance Band W-raise
Resistance band w-raise är en övning för övre rygg och axelhälsa som fokuserar på rhomboideus och bakre deltoideus. W-positionen maximerar skulderbladsretraktion och utåtrotation, vilket förbättrar hållning och stabilitet i rotatorkuffen.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll i ändarna av ett gummiband med båda händerna.
- Lyft armarna framför dig i axelhöjd med armbågarna lätt böjda.
- Dra isär bandet och bakåt, böj armbågarna så att armarna bildar ett W.
- Pressa ihop skulderbladen i slutet av rörelsen.
- Återgå långsamt till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest proud and open throughout the movement.
- Draw your shoulder blades down and together as you pull.
- Maintain a slight bend in your elbows to form the W shape.
- Control the speed as you return to the starting position.
Andning: Exhale as you pull the band apart and form the W shape, and inhale as you return your arms to the front.
Vanliga misstag
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your mid-back and strains your neck.
- Using a band that is too heavy, causing you to arch your lower back to complete the pull.
- Rushing through the return phase, missing out on valuable muscle control.
Muskler som aktiveras
Primära: rhomboideus. Sekundära: bakre deltoideus, trapezius, rotatorkuffen.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle contraction between your shoulder blades and in the back of your shoulders.
What if my shoulders crack or pop?
Painless minor joint sounds are normal, but if you feel sharp discomfort or pinching, ease off and reduce your range of motion.
How often can I do W-raises?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your upper body or posture routine.