Resistance Band W-raise
Lonero resistance band w-raise er en øvelse for øvre ryg og skuldersundhed, der målretter sig mod rhomboid-musklerne og den bageste deltoideus. W-armpositionen maksimerer skulderbladsretraktion og udadrotation, hvilket forbedrer holdningen og stabiliteten af din rotator cuff.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold fast i enderne af et modstandsbånd med begge hænder.
- Løft armene foran dig i skulderhøjde med let bøjede albuer.
- Træk båndet fra hinanden og bagud, mens du bøjer albuerne, så dine arme danner et W.
- Klem skulderbladene sammen i slutningen af bevægelsen.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest proud and open throughout the movement.
- Draw your shoulder blades down and together as you pull.
- Maintain a slight bend in your elbows to form the W shape.
- Control the speed as you return to the starting position.
Vejrtrækning: Exhale as you pull the band apart and form the W shape, and inhale as you return your arms to the front.
Almindelige fejl
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your mid-back and strains your neck.
- Using a band that is too heavy, causing you to arch your lower back to complete the pull.
- Rushing through the return phase, missing out on valuable muscle control.
Aktiverede muskler
Primære: rhomboid-muskler. Sekundære: bageste deltoideus, trapezius, rotator cuff.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle contraction between your shoulder blades and in the back of your shoulders.
What if my shoulders crack or pop?
Painless minor joint sounds are normal, but if you feel sharp discomfort or pinching, ease off and reduce your range of motion.
How often can I do W-raises?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your upper body or posture routine.