Resistance Band W-raise
Resistance band w-raise, rhomboidleri ve arka omuz kaslarını hedefleyen bir üst sırt ve omuz sağlığı egzersizidir. W kol pozisyonu, skapular retraksiyonu ve dış rotasyonu maksimize ederek duruşu iyileştirir ve rotator cuff stabilitesini artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve direnç bandının uçlarını iki elinizle tutun.
- Kollarınızı dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde omuz hizasında önünüze kaldırın.
- Bantı yanlara doğru çekin ve dirseklerinizi bükerek kollarınızla bir W şekli oluşturun.
- Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest proud and open throughout the movement.
- Draw your shoulder blades down and together as you pull.
- Maintain a slight bend in your elbows to form the W shape.
- Control the speed as you return to the starting position.
Nefes: Exhale as you pull the band apart and form the W shape, and inhale as you return your arms to the front.
Sık yapılan hatalar
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your mid-back and strains your neck.
- Using a band that is too heavy, causing you to arch your lower back to complete the pull.
- Rushing through the return phase, missing out on valuable muscle control.
Çalışan kaslar
Birincil: rhomboidler. İkincil: arka omuz, trapez, rotator cuff.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle contraction between your shoulder blades and in the back of your shoulders.
What if my shoulders crack or pop?
Painless minor joint sounds are normal, but if you feel sharp discomfort or pinching, ease off and reduce your range of motion.
How often can I do W-raises?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your upper body or posture routine.