Curl En MáQuina Predicador
La máquina de curl predicador es un ejercicio de aislamiento de bíceps que utiliza un banco predicador para eliminar la participación de los hombros. La posición fija de los brazos maximiza la contracción del bíceps durante todo el movimiento y es particularmente efectiva para desarrollar el volumen en la parte inferior del bíceps.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de curl predicador y ajusta el asiento para que la parte superior de tus brazos descanse plana sobre el soporte inclinado.
- Agarra las manijas con un agarre supinado y los brazos completamente extendidos.
- Eleva las manijas hacia tus hombros flexionando los codos.
- Haz una pausa en la parte superior y aprieta tus bíceps.
- Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial de extensión completa.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Press your upper arms flat against the pad.
- Keep your chest tall and shoulders back.
- Control the weight as you lower your arms.
- Squeeze your biceps at the top of the curl.
Respiración: Exhale as you curl the handles upward, and inhale slowly as you lower them back down.
Errores comunes
- Lifting your elbows off the pad because it shifts work away from the biceps and onto your shoulders.
- Using momentum to swing the weight up because it reduces tension on your arm muscles.
- Rushing through the lower phase because you miss out on valuable muscle-building time under tension.
Músculos trabajados
Primarios: bíceps. Secundarios: antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler arm exercise or lower the weight.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do my elbows hurt during preacher curls?
If you feel discomfort in your elbow joints, you might be hyperextending at the bottom. Stop just short of locking your arms out straight.
How often should I do preacher curls?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.
What if I don't feel it in my biceps?
Lower the weight, slow down your tempo, and make sure you are actively squeezing your biceps at the top of each repetition.