Lonero Preacher-curl-maschine
Die Preacher-Curl-Maschine ist eine Isolationsübung für den Bizeps, bei der das Pult genutzt wird, um eine Beteiligung der Schultern auszuschließen. Die fixierte Armhaltung maximiert die Kontraktion des Bizeps während der gesamten Bewegung und ist besonders effektiv für den Aufbau des unteren Bizepsbereichs.
Ausführung
- Setzen Sie sich an die Preacher-Curl-Maschine und stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Oberarme flach auf dem gepolsterten Pult aufliegen.
- Umgreifen Sie die Griffe im Untergriff und strecken Sie die Arme vollständig aus.
- Führen Sie die Griffe durch Beugen der Ellbogen nach oben in Richtung Ihrer Schultern.
- Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt und spannen Sie den Bizeps bewusst an.
- Führen Sie die Griffe langsam zurück in die vollständig gestreckte Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press your upper arms flat against the pad.
- Keep your chest tall and shoulders back.
- Control the weight as you lower your arms.
- Squeeze your biceps at the top of the curl.
Atmung: Exhale as you curl the handles upward, and inhale slowly as you lower them back down.
Häufige Fehler
- Lifting your elbows off the pad because it shifts work away from the biceps and onto your shoulders.
- Using momentum to swing the weight up because it reduces tension on your arm muscles.
- Rushing through the lower phase because you miss out on valuable muscle-building time under tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler arm exercise or lower the weight.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do my elbows hurt during preacher curls?
If you feel discomfort in your elbow joints, you might be hyperextending at the bottom. Stop just short of locking your arms out straight.
How often should I do preacher curls?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.
What if I don't feel it in my biceps?
Lower the weight, slow down your tempo, and make sure you are actively squeezing your biceps at the top of each repetition.