Medicine Ball Plank Mit ZehenberüHrung
Die Medicine Ball Plank mit Zehenberührung kombiniert eine Plank auf dem Medizinball mit einer Rotationsbewegung und trainiert gezielt die Bauch- und schrägen Bauchmuskeln. Diese Übung fordert die Rumpfstabilität heraus und integriert ein Rotationselement, das die gesamte Core-Muskulatur zusätzlich beansprucht.
Ausführung
- Beginne in der Plank-Position mit den Händen auf einem Medizinball.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie und spanne deine Rumpfmuskulatur fest an.
- Hebe eine Hand vom Ball ab und führe sie in Richtung des gegenüberliegenden Fußes, während du deinen Oberkörper leicht rotierst.
- Bringe die Hand zurück auf den Ball und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- Fahre abwechselnd fort, bis die gewünschte Wiederholungszahl erreicht ist.
Form-Hinweise
- Keep your hands firmly balanced on the center of the medicine ball.
- Brace your abs tightly before lifting a hand off the ball.
- Rotate smoothly through your torso to reach for the opposite foot.
- Return to a stable plank position before switching sides.
Atmung: Inhale as you stabilize in the plank, and exhale as you reach back to touch your toe.
Häufige Fehler
- Sagging hips cause lower back strain and reduce core activation.
- Rushing the rotation leads to a loss of balance on the medicine ball.
- Bending the elbows during the reach compromises upper body stability.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schultern, Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 10-14 alternating reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets x 8-10 alternating reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a floor-based plank variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my wrists hurt on the ball?
Ensure your wrists are stacked directly under your shoulders and try placing your palms flat on the center of the ball.
How can I stop wobbling so much?
Wobbling is normal for beginners. Slow down the movement and widen your feet slightly to create a more stable base.
Can I do this exercise without a medicine ball?
Yes, you can perform a standard plank reach or shoulder tap on the floor if you do not have a medicine ball available.