Maschinen-butterfly
Der Maschinen-Butterfly ist eine Isolationsübung für die Brust, die durch eine kontrollierte Adduktionsbewegung auf die Brustmuskulatur abzielt. Der geführte Bewegungsablauf der Maschine ermöglicht es Anfängern, die Brust sicher zu belasten und gleichzeitig die Belastung des Schultergelenks im Vergleich zu Flys mit freien Gewichten zu reduzieren.
Ausführung
- Setzen Sie sich an die Butterfly-Maschine und stellen Sie den Sitz so ein, dass sich die Griffe auf Schulterhöhe befinden.
- Greifen Sie die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen, wobei die Oberarme parallel zum Boden gehalten werden.
- Spannen Sie Ihre Brustmuskulatur an und führen Sie die Arme in einer umarmenden Bewegung zueinander.
- Halten Sie die Kontraktion kurz in der vollständig kontrahierten Position.
- Führen Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement.
- Press your back firmly against the seat pad.
- Bring your hands together in a wide hugging motion.
- Pause briefly at the peak contraction.
- Return to the start slowly without letting weights slam.
Atmung: Exhale as you squeeze the handles together, and inhale slowly as you return your arms to the starting position.
Häufige Fehler
- Using too much weight, which forces you to use momentum and reduces chest engagement.
- Straightening your arms completely, which places excessive stress on the elbow joint.
- Lifting your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your chest and onto your shoulders.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler chest movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a strong contraction in the center and outer parts of your chest muscles. If you feel it mostly in your shoulders, try keeping your elbows slightly lower and chest lifted.
Can I do this if I have shoulder discomfort?
If you experience sharp pain or discomfort in your shoulder joints, stop immediately and choose a pressing movement or consult a professional.
How often can I include the pec deck in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between upper body sessions.