Ausfallschritte Mit Abwechselndem Bizeps-curl
Die Lunges mit abwechselndem Bizeps-Curl kombinieren einen Ausfallschritt nach vorne mit einem gleichzeitigen Bizeps-Curl, um Unterkörper und Arme gemeinsam zu trainieren. Diese effiziente Verbundübung zielt auf den Bizeps ab und stärkt gleichzeitig Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Hantel an deiner Seite.
- Mache einen Ausfallschritt nach vorne und senke das hintere Knie in Richtung Boden.
- Während du in den Ausfallschritt gehst, beuge beide Hanteln gleichzeitig in Richtung deiner Schultern.
- Drücke dich über den vorderen Fuß wieder in den Stand zurück und senke die Hanteln ab.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and core engaged.
- Step forward smoothly into a stable lunge stance.
- Curl the dumbbells toward your shoulders as you lower down.
- Drive through your front foot to stand back up.
Atmung: Inhale as you step forward and lower into the lunge, and exhale as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Rushing the movement causes loss of balance because coordination is split between upper and lower body.
- Letting the front knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
- Using momentum to swing the weights reduces the work done by your biceps.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel knee discomfort during the lunge, reduce your step depth or check with a professional.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the lunge motion with just body weight first to master your balance before adding dumbbells.
What if my coordination feels clumsy at first?
Combining upper and lower body movements takes practice. Slow down your tempo and focus on the leg movement before adding the arm curl.
How often can I include this in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.