Leg Extension
Leg extension, quadriceps kaslarını hedefleyen makine tabanlı bir izolasyon egzersizidir. Oturur pozisyonda dizin dirence karşı uzatılması, quadriceps kaslarına doğrudan uyarı sağlar; genellikle hipertrofi ve rehabilitasyon amaçlı kullanılır.
Nasıl yapılır
- Leg extension makinesine sırtınız pedle tam temas edecek şekilde oturun ve dizlerinizi makinenin pivot noktasıyla aynı hizaya getirin.
- Bileklerinizi sünger pedin altına yerleştirin ve yanlardaki tutacakları kavrayın.
- Bacaklarınızı tamamen düzleşene kadar yukarı doğru kaldırın ve tepe noktasında quadriceps kaslarınızı sıkın.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, ağırlık plakaları birbirine değmeden hemen önce durun.
- Hedeflediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Align your knees with the machine pivot point
- Keep your back firmly against the pad
- Extend your legs smoothly without locking your knees
- Lower the weight with control
Nefes: Exhale as you push the weight upward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Lifting hips off the seat to push more weight, which reduces quad engagement and strains the lower back.
- Using momentum by swinging the legs, which decreases muscle activation and places stress on the knee joints.
- Adjusting the back pad incorrectly, which misaligns the knees and causes discomfort during the movement.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or choose a gentler leg exercise.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in the front of your thighs, known as the quadriceps.
Should I lock my knees at the top?
Avoid locking your knees aggressively at the top. Straighten your legs fully while keeping a soft, controlled position.
How often can I do leg extensions?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.