Leg Extension
Lonero leg extension er en isolationsøvelse i maskine, der rammer quadriceps. Ved at strække knæet mod modstand fra siddende position opnås direkte stimulation af lårmusklerne, hvilket ofte bruges til muskelvækst og genoptræning.
Sådan gør du
- Sæt dig i en leg extension-maskine med ryggen fladt mod ryglænet og knæene ud for maskinens omdrejningspunkt.
- Placer anklerne under rullen og tag fat i håndtagene på siderne.
- Stræk benene opad, indtil de er helt strakte, og pres/spænd dine quadriceps i toppen.
- Sænk langsomt vægten tilbage til udgangspositionen, og stop lige før vægtene rører hinanden.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Align your knees with the machine pivot point
- Keep your back firmly against the pad
- Extend your legs smoothly without locking your knees
- Lower the weight with control
Vejrtrækning: Exhale as you push the weight upward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Almindelige fejl
- Lifting hips off the seat to push more weight, which reduces quad engagement and strains the lower back.
- Using momentum by swinging the legs, which decreases muscle activation and places stress on the knee joints.
- Adjusting the back pad incorrectly, which misaligns the knees and causes discomfort during the movement.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or choose a gentler leg exercise.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in the front of your thighs, known as the quadriceps.
Should I lock my knees at the top?
Avoid locking your knees aggressively at the top. Straighten your legs fully while keeping a soft, controlled position.
How often can I do leg extensions?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.