Leg Extension
De leg extension is een isolatie-oefening op een apparaat die zich richt op de quadriceps. Het strekken van de knie tegen weerstand vanuit een zittende positie zorgt voor directe stimulatie van de beenspieren en wordt veel gebruikt voor hypertrofie en revalidatie.
Uitvoering
- Ga in het leg extension-apparaat zitten met je rug plat tegen het kussen en je knieën uitgelijnd met het draaipunt van het apparaat.
- Haak je enkels onder de rol en houd de handvatten aan de zijkanten vast.
- Strek je benen omhoog totdat ze volledig gestrekt zijn en span je quadriceps aan in de bovenste positie.
- Laat het gewicht langzaam zakken naar de uitgangspositie, en stop net voordat het gewicht het stapelblok raakt.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Align your knees with the machine pivot point
- Keep your back firmly against the pad
- Extend your legs smoothly without locking your knees
- Lower the weight with control
Ademhaling: Exhale as you push the weight upward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Lifting hips off the seat to push more weight, which reduces quad engagement and strains the lower back.
- Using momentum by swinging the legs, which decreases muscle activation and places stress on the knee joints.
- Adjusting the back pad incorrectly, which misaligns the knees and causes discomfort during the movement.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or choose a gentler leg exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in the front of your thighs, known as the quadriceps.
Should I lock my knees at the top?
Avoid locking your knees aggressively at the top. Straighten your legs fully while keeping a soft, controlled position.
How often can I do leg extensions?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.