Leg Extension
Le leg extension est un exercice d'isolation sur machine qui cible les quadriceps. L'extension du genou contre résistance en position assise permet une stimulation directe des muscles des cuisses, couramment utilisée pour l'hypertrophie et la rééducation.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine à leg extension avec le dos bien à plat contre le dossier et les genoux alignés avec l'axe de rotation de la machine.
- Placez vos chevilles sous le boudin de protection et saisissez les poignées latérales.
- Tendez vos jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient complètement droites, en contractant vos quadriceps en haut du mouvement.
- Redescendez lentement la charge jusqu'à la position initiale, en vous arrêtant juste avant que les poids ne touchent la pile.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Align your knees with the machine pivot point
- Keep your back firmly against the pad
- Extend your legs smoothly without locking your knees
- Lower the weight with control
Respiration: Exhale as you push the weight upward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Lifting hips off the seat to push more weight, which reduces quad engagement and strains the lower back.
- Using momentum by swinging the legs, which decreases muscle activation and places stress on the knee joints.
- Adjusting the back pad incorrectly, which misaligns the knees and causes discomfort during the movement.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or choose a gentler leg exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in the front of your thighs, known as the quadriceps.
Should I lock my knees at the top?
Avoid locking your knees aggressively at the top. Straighten your legs fully while keeping a soft, controlled position.
How often can I do leg extensions?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.