Leg Extension
Leg extension er en isolasjonsøvelse i maskin som trener fremside lår. Ved å strekke ut kneet mot motstand fra sittende posisjon får du direkte stimulering av quadriceps, noe som ofte brukes for muskelvekst og rehabilitering.
Slik gjør du det
- Sett deg i en leg extension-maskin med ryggen flatt mot puten og knærne på linje med maskinens rotasjonspunkt.
- Plasser anklene under rulleputen og ta tak i håndtakene på sidene.
- Strekk ut bena oppover til de er helt strake, og stram lårmusklene på toppen.
- Senk vekten kontrollert tilbake til utgangsposisjonen, og stopp rett før vektskivene treffer hverandre.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Align your knees with the machine pivot point
- Keep your back firmly against the pad
- Extend your legs smoothly without locking your knees
- Lower the weight with control
Pust: Exhale as you push the weight upward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanlige feil
- Lifting hips off the seat to push more weight, which reduces quad engagement and strains the lower back.
- Using momentum by swinging the legs, which decreases muscle activation and places stress on the knee joints.
- Adjusting the back pad incorrectly, which misaligns the knees and causes discomfort during the movement.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or choose a gentler leg exercise.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in the front of your thighs, known as the quadriceps.
Should I lock my knees at the top?
Avoid locking your knees aggressively at the top. Straighten your legs fully while keeping a soft, controlled position.
How often can I do leg extensions?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.