Benspark
Benspark är en isolationsövning i maskin som fokuserar på framsida lår. Genom att sträcka ut knäleden mot ett motstånd i sittande position ger övningen direkt stimulans till lårmusklerna, vilket ofta används för hypertrofi och rehabilitering.
Gör så här
- Sätt dig i en bensparkmaskin med ryggen platt mot ryggstödet och knäna i linje med maskinens vridpunkt.
- Placera anklarna under rullkudden och greppa handtagen på sidorna.
- Sträck ut benen uppåt tills de är helt raka och spänn framsida lår i toppläget.
- Sänk långsamt ner vikten till startpositionen, men stanna precis innan viktmagasinet nuddar varandra.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Align your knees with the machine pivot point
- Keep your back firmly against the pad
- Extend your legs smoothly without locking your knees
- Lower the weight with control
Andning: Exhale as you push the weight upward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanliga misstag
- Lifting hips off the seat to push more weight, which reduces quad engagement and strains the lower back.
- Using momentum by swinging the legs, which decreases muscle activation and places stress on the knee joints.
- Adjusting the back pad incorrectly, which misaligns the knees and causes discomfort during the movement.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or choose a gentler leg exercise.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in the front of your thighs, known as the quadriceps.
Should I lock my knees at the top?
Avoid locking your knees aggressively at the top. Straighten your legs fully while keeping a soft, controlled position.
How often can I do leg extensions?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.