Leg Extension
La leg extension è un esercizio di isolamento eseguito alla macchina che mira ai quadricipiti. L'estensione del ginocchio contro resistenza da posizione seduta fornisce una stimolazione diretta ai muscoli quadricipiti, comunemente utilizzata per l'ipertrofia e la riabilitazione.
Come eseguirlo
- Siediti sulla macchina per leg extension con la schiena ben appoggiata allo schienale e le ginocchia allineate al perno della macchina.
- Posiziona le caviglie sotto il rullo imbottito e afferra le maniglie laterali.
- Estendi le gambe verso l'alto finché non sono completamente distese, contraendo i quadricipiti nella fase di massima contrazione.
- Riporta lentamente il peso nella posizione iniziale, fermandoti appena prima che i pesi tocchino il pacco pesi.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Allinea le ginocchia con il perno della macchina
- Tieni la schiena ben appoggiata allo schienale
- Estendi le gambe in modo fluido senza bloccare le ginocchia
- Abbassa il peso con controllo
Respirazione: Espirare mentre spingi il peso verso l'alto e inspirare mentre torni lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Sollevare i fianchi dal sedile per spingere più peso, riducendo l'attivazione dei quadricipiti e sforzando la parte bassa della schiena.
- Sfruttare lo slancio dondolando le gambe, il che diminuisce l'attivazione muscolare e carica le articolazioni delle ginocchia.
- Regolare male lo schienale, disallineando le ginocchia e causando fastidio durante il movimento.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: flessori dell'anca.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto o insolito alle ginocchia, alleggerisci il carico o scegli un esercizio per le gambe più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire il lavoro principalmente nella parte anteriore delle cosce, ovvero i quadricipiti.
Dovrei bloccare le ginocchia in alto?
Evita di bloccare le ginocchia in modo aggressivo in alto. Distendi completamente le gambe mantenendo una posizione morbida e controllata.
Con che frequenza posso fare le leg extension?
Una o due volte alla settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, garantendo almeno 48 ore di recupero tra gli allenamenti per le gambe.