ExtensióN De Piernas
La extensión de piernas es un ejercicio de aislamiento en máquina diseñado para trabajar los cuádriceps. Extender la rodilla contra una resistencia desde una posición sentada proporciona una estimulación directa a los músculos del muslo, siendo un ejercicio utilizado habitualmente para la hipertrofia y la rehabilitación.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de extensión de piernas con la espalda apoyada contra el respaldo y las rodillas alineadas con el eje de rotación de la máquina.
- Coloca los tobillos debajo del rodillo acolchado y sujeta las agarraderas laterales.
- Extiende las piernas hacia arriba hasta que estén completamente rectas, contrayendo los cuádriceps en la parte superior.
- Baja el peso lentamente hasta la posición inicial, deteniéndote justo antes de que las placas toquen el resto de la pila.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Align your knees with the machine pivot point
- Keep your back firmly against the pad
- Extend your legs smoothly without locking your knees
- Lower the weight with control
Respiración: Exhale as you push the weight upward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Errores comunes
- Lifting hips off the seat to push more weight, which reduces quad engagement and strains the lower back.
- Using momentum by swinging the legs, which decreases muscle activation and places stress on the knee joints.
- Adjusting the back pad incorrectly, which misaligns the knees and causes discomfort during the movement.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or choose a gentler leg exercise.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in the front of your thighs, known as the quadriceps.
Should I lock my knees at the top?
Avoid locking your knees aggressively at the top. Straighten your legs fully while keeping a soft, controlled position.
How often can I do leg extensions?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.