L-sit Avec Genoux FléChis RapprochéS
Le L-sit avec genoux fléchis est un exercice isométrique au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Soulever les hanches et les jambes pliées du sol demande une force importante au niveau du tronc et du haut du corps pour maintenir la position.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, jambes pliées et pieds proches de vos hanches.
- Placez vos mains à plat sur le sol à côté de vos hanches, les doigts dirigés vers l'avant.
- Appuyez sur vos mains et contractez vos abdominaux pour soulever vos hanches et vos pieds du sol.
- Maintenez la position en suspension, genoux pliés près de votre poitrine.
- Tenez la position pendant la durée souhaitée en gardant les bras tendus.
Points clés
- Press firmly into the floor through your palms.
- Keep your arms completely straight and locked.
- Draw your knees up close toward your chest.
- Engage your abs to lift your hips off the ground.
Respiration: Inhale deeply before lifting, then exhale steadily as you press up and hold the position.
Erreurs courantes
- Bent elbows allow the shoulders to shrug up toward the ears, reducing core activation and straining the joints.
- Relying solely on momentum instead of pressing down through the hands makes it impossible to lift the hips.
- Allowing the lower back to round heavily diminishes abdominal engagement and tires the hip flexors prematurely.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, triceps, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20 seconds hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 15–20 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
4 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my wrists hurt during this hold?
Wrist discomfort often happens when weight is shifted awkwardly or wrist mobility is limited. Try positioning your hands slightly wider or practicing on fists or parallettes.
What if I cannot lift my hips off the floor at all?
This is very common for beginners. Start with simpler seated holds or use yoga blocks under your hands to give your body more clearance.
How often should I practice this exercise?
2 to 3 times a week is plenty for strength development, allowing your core and upper body enough time to recover.