L-sit Hold Mit Angezogenen Beinen
Der L-Sit Hold mit angezogenen Beinen ist eine isometrische Eigengewichtsübung, die gezielt die Bauchmuskeln und Hüftbeuger anspricht. Das Anheben des Beckens und der angewinkelten Beine erfordert eine hohe Rumpf- und Oberkörperkraft, um die Position stabil zu halten.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden, beuge deine Beine und ziehe die Füße nah an dein Becken.
- Platziere deine Hände flach neben deinem Becken auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne.
- Drücke dich aus den Händen nach oben und spanne deine Rumpfmuskulatur fest an, um Becken und Füße vom Boden abzuheben.
- Halte die Position in der Luft, während die Knie eng an der Brust bleiben.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und achte darauf, dass deine Arme vollständig gestreckt bleiben.
Form-Hinweise
- Press firmly into the floor through your palms.
- Keep your arms completely straight and locked.
- Draw your knees up close toward your chest.
- Engage your abs to lift your hips off the ground.
Atmung: Inhale deeply before lifting, then exhale steadily as you press up and hold the position.
Häufige Fehler
- Bent elbows allow the shoulders to shrug up toward the ears, reducing core activation and straining the joints.
- Relying solely on momentum instead of pressing down through the hands makes it impossible to lift the hips.
- Allowing the lower back to round heavily diminishes abdominal engagement and tires the hip flexors prematurely.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Trizeps, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 20 seconds hold, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 15–20 seconds hold, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
4 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do my wrists hurt during this hold?
Wrist discomfort often happens when weight is shifted awkwardly or wrist mobility is limited. Try positioning your hands slightly wider or practicing on fists or parallettes.
What if I cannot lift my hips off the floor at all?
This is very common for beginners. Start with simpler seated holds or use yoga blocks under your hands to give your body more clearance.
How often should I practice this exercise?
2 to 3 times a week is plenty for strength development, allowing your core and upper body enough time to recover.