L-sit Con Piernas Flexionadas Cerca Del Cuerpo
El L-sit con piernas flexionadas cerca del cuerpo es un ejercicio isométrico de peso corporal que trabaja los abdominales y los flexores de la cadera. Elevar las caderas y las piernas flexionadas del suelo requiere una fuerza significativa en el core y en la parte superior del cuerpo para mantener la posición.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies cerca de las caderas.
- Coloca las manos planas sobre el suelo al lado de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante.
- Presiona con las manos y activa el core para elevar las caderas y los pies del suelo.
- Mantén la posición suspendida con las rodillas flexionadas cerca del pecho.
- Sostén la posición durante el tiempo deseado, manteniendo los brazos estirados.
Claves de postura
- Press firmly into the floor through your palms.
- Keep your arms completely straight and locked.
- Draw your knees up close toward your chest.
- Engage your abs to lift your hips off the ground.
Respiración: Inhale deeply before lifting, then exhale steadily as you press up and hold the position.
Errores comunes
- Bent elbows allow the shoulders to shrug up toward the ears, reducing core activation and straining the joints.
- Relying solely on momentum instead of pressing down through the hands makes it impossible to lift the hips.
- Allowing the lower back to round heavily diminishes abdominal engagement and tires the hip flexors prematurely.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, tríceps, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 20 seconds hold, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 15–20 seconds hold, rest 45 seconds
Ganar músculo
4 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Why do my wrists hurt during this hold?
Wrist discomfort often happens when weight is shifted awkwardly or wrist mobility is limited. Try positioning your hands slightly wider or practicing on fists or parallettes.
What if I cannot lift my hips off the floor at all?
This is very common for beginners. Start with simpler seated holds or use yoga blocks under your hands to give your body more clearance.
How often should I practice this exercise?
2 to 3 times a week is plenty for strength development, allowing your core and upper body enough time to recover.