Cable Wood Chop
Der Cable Wood Chop ist eine Übung am Kabelzug, die gezielt die schräge Bauchmuskulatur und den Rumpf trainiert. Sie simuliert eine Hackbewegung quer vor dem Körper und fördert die Rotationskraft sowie die Stabilität im Rumpf und in den Schultern.
Ausführung
- Befestige einen Einhandgriff am oberen Kabelzug einer Kabelzugmaschine und stelle dich seitlich zum Gerät.
- Greife den Griff mit beiden Händen und positioniere deine Füße hüftbreit auseinander.
- Ziehe den Griff in einer fließenden Bewegung diagonal vor deinem Körper nach unten in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte, während du deinen Oberkörper rotierst.
- Führe den Griff kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your core engaged throughout the movement.
- Pivot on your back foot as you rotate.
- Control the weight on the way back up.
- Keep your arms relatively straight without locking your elbows.
Atmung: Exhale as you pull the handle down across your body, and inhale as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Using too much arm strength instead of rotating from the core, which reduces the work done by your obliques.
- Rushing the return phase, which can cause you to lose control of the cable stack.
- Stiffening your feet and knees, which places unnecessary torque on your lower back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskulatur. Sekundär: Bauchmuskeln, Schultern, Oberschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler core exercise.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I feel this in my lower back?
No, you should feel the work primarily in your obliques and core. If your lower back hurts, lower the weight and focus on rotating your torso rather than twisting your spine.
How many times a week should I do cable wood chops?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery between sessions.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use a resistance band anchored securely or a dumbbell to perform a similar chopping motion.