Kneeling Kettlebell Around the World
Le kneeling kettlebell around the world est un exercice de stabilité des épaules et du tronc qui consiste à faire circuler un kettlebell autour du corps en position à genoux. Il cible les deltoïdes et sollicite la sangle abdominale pour résister à la rotation à chaque passage, développant ainsi l'endurance et la stabilité des épaules.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux en tenant un kettlebell par les cornes avec les deux mains.
- Commencez à faire passer le kettlebell autour de votre corps dans un mouvement circulaire, en le transférant d'une main à l'autre.
- Gardez vos abdominaux contractés et évitez de faire pivoter votre buste pendant le mouvement du kettlebell.
- Effectuez le nombre de cercles souhaité dans une direction, puis changez de sens.
- Maintenez une posture droite tout au long du mouvement.
Points clés
- Keep your torso completely still as the kettlebell passes.
- Hold the kettlebell firmly by the horns.
- Engage your abs and squeeze your glutes for balance.
- Move in a smooth, controlled circle around your body.
Respiration: Inhale deeply to brace your core before you start the circle, and breathe steadily as you move.
Erreurs courantes
- Swinging the hips to help move the weight, which reduces core engagement.
- Rushing the transfer behind your head, which can lead to losing your grip.
- Allowing the lower back to arch, which puts unnecessary stress on the spine.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: sangle abdominale, avant-bras, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8 circles per direction, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–10 circles per direction, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 circles per direction, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the weight of the kettlebell and focus on tightening your core and glutes before starting.
Can I do this standing up?
Yes, standing is actually a regression or alternative if kneeling is uncomfortable on your knees.
How heavy should the kettlebell be?
Start with a light kettlebell so you can control the movement smoothly without losing your balance.