Kettlebell Around the World De Rodillas
El ejercicio de kettlebell around the world de rodillas es un movimiento para la estabilidad de los hombros y el core que consiste en rodear el cuerpo con una kettlebell mientras se está arrodillado. Se enfoca en los deltoides y desafía al core a resistir la rotación en cada paso, desarrollando la resistencia y estabilidad del hombro.
Cómo se hace
- Arrodíllate sobre ambas rodillas sosteniendo una kettlebell por las asas con ambas manos.
- Comienza a pasar la kettlebell alrededor de tu cuerpo en un movimiento circular, transfiriéndola de una mano a la otra.
- Mantén el core contraído y evita rotar el torso mientras la kettlebell se mueve.
- Completa el número deseado de círculos en una dirección y luego cambia el sentido.
- Mantén una postura erguida durante todo el movimiento.
Claves de postura
- Keep your torso completely still as the kettlebell passes.
- Hold the kettlebell firmly by the horns.
- Engage your abs and squeeze your glutes for balance.
- Move in a smooth, controlled circle around your body.
Respiración: Inhale deeply to brace your core before you start the circle, and breathe steadily as you move.
Errores comunes
- Swinging the hips to help move the weight, which reduces core engagement.
- Rushing the transfer behind your head, which can lead to losing your grip.
- Allowing the lower back to arch, which puts unnecessary stress on the spine.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: core, antebrazos, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8 circles per direction, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–10 circles per direction, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–8 circles per direction, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the weight of the kettlebell and focus on tightening your core and glutes before starting.
Can I do this standing up?
Yes, standing is actually a regression or alternative if kneeling is uncomfortable on your knees.
How heavy should the kettlebell be?
Start with a light kettlebell so you can control the movement smoothly without losing your balance.