Kniende Kettlebell Around the World
Die kniende Kettlebell Around the World ist eine Übung zur Stabilität von Schultern und Core, bei der eine Kettlebell im Knien um den Körper geführt wird. Sie zielt auf die Deltamuskeln ab und fordert den Core heraus, der Rotation bei jedem Durchgang entgegenzuwirken, was die Schulterausdauer und -stabilität verbessert.
Ausführung
- Knie dich auf beide Knie und halte eine Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern fest.
- Beginne, die Kettlebell in einer kreisförmigen Bewegung um deinen Körper zu führen, indem du sie von Hand zu Hand übergibst.
- Halte deine Körpermitte angespannt und vermeide es, deinen Oberkörper während der Bewegung der Kettlebell zu drehen.
- Absolviere die gewünschte Anzahl an Kreisen in eine Richtung und wechsle dann die Richtung.
- Behalte während der gesamten Bewegung eine aufrechte Körperhaltung bei.
Form-Hinweise
- Keep your torso completely still as the kettlebell passes.
- Hold the kettlebell firmly by the horns.
- Engage your abs and squeeze your glutes for balance.
- Move in a smooth, controlled circle around your body.
Atmung: Inhale deeply to brace your core before you start the circle, and breathe steadily as you move.
Häufige Fehler
- Swinging the hips to help move the weight, which reduces core engagement.
- Rushing the transfer behind your head, which can lead to losing your grip.
- Allowing the lower back to arch, which puts unnecessary stress on the spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Core, Unterarme, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8 circles per direction, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–10 circles per direction, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–8 circles per direction, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the weight of the kettlebell and focus on tightening your core and glutes before starting.
Can I do this standing up?
Yes, standing is actually a regression or alternative if kneeling is uncomfortable on your knees.
How heavy should the kettlebell be?
Start with a light kettlebell so you can control the movement smoothly without losing your balance.