Diz ÇöKerek Kettlebell Around the World
Lonero diz çökerek kettlebell around the world, diz çökmüş pozisyondayken bir kettlebell'i vücudun etrafında çevirmeyi içeren bir omuz ve core stabilite egzersizidir. Deltoid kaslarını hedefler ve her geçişte rotasyona direnç göstererek core bölgesini zorlar, böylece omuz dayanıklılığını ve stabilitesini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Dizlerinizin üzerine çökün ve kettlebell'i her iki elinizle boynuz kısımlarından tutun.
- Kettlebell'i vücudunuzun etrafında dairesel bir hareketle, bir elinizden diğerine aktararak döndürmeye başlayın.
- Core bölgenizi sıkı tutun ve kettlebell hareket ederken gövdenizi döndürmekten kaçının.
- Belirlenen sayıda turu bir yönde tamamlayın, ardından yönü değiştirin.
- Hareket boyunca dik duruşunuzu koruyun.
Form ipuçları
- Keep your torso completely still as the kettlebell passes.
- Hold the kettlebell firmly by the horns.
- Engage your abs and squeeze your glutes for balance.
- Move in a smooth, controlled circle around your body.
Nefes: Inhale deeply to brace your core before you start the circle, and breathe steadily as you move.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the hips to help move the weight, which reduces core engagement.
- Rushing the transfer behind your head, which can lead to losing your grip.
- Allowing the lower back to arch, which puts unnecessary stress on the spine.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: core, ön kol, trapez.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8 circles per direction, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–10 circles per direction, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–8 circles per direction, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the weight of the kettlebell and focus on tightening your core and glutes before starting.
Can I do this standing up?
Yes, standing is actually a regression or alternative if kneeling is uncomfortable on your knees.
How heavy should the kettlebell be?
Start with a light kettlebell so you can control the movement smoothly without losing your balance.