Crunch à La Poulie Haute à Genoux
Le crunch à la poulie haute à genoux avec une corde derrière la nuque est un exercice abdominal lesté qui offre une résistance constante tout au long du mouvement. Il cible les abdominaux grâce à un schéma de flexion avec charge, aidant à développer la force et la définition musculaire de la sangle abdominale.
Comment l'exécuter
- Fixez une corde à la poulie haute d'une machine à câble et mettez-vous à genoux face à la machine.
- Tenez la corde derrière votre nuque avec les deux mains et positionnez vos hanches vers l'arrière, au-dessus de vos talons.
- Contractez vos abdominaux et effectuez un crunch vers le bas, en ramenant vos coudes vers le sol.
- Marquez une pause en position de contraction maximale pour isoler les abdominaux.
- Revenez lentement à la position de départ verticale tout en maintenant la tension sur le câble.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips locked in place over your heels.
- Curl your spine downward to bring elbows toward the floor.
- Maintain constant tension on the cable throughout the movement.
- Exhale as you crunch down, and inhale as you return to the start.
Respiration: Exhale forcefully as you crunch downward and contract your abs, then inhale slowly as you rise back to the starting position.
Erreurs courantes
- Using your hips to pull the weight down instead of bending your spine, which shifts the work away from your abs.
- Pulling with your arms and neck instead of curling your torso, which strains your neck.
- Allowing the weight stack to touch between reps, which relieves the constant tension on your core.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 15-20 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60-90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce the weight or limit your range of motion.
- If you experience sharp pain in your neck or spine, stop immediately and check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise more in my hip flexors than my abs?
You are likely sitting back too far or pushing your hips backward as you crunch. Keep your hips stationary and focus entirely on curling your ribcage toward your pelvis.
How often can I do kneeling cable crunches?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your abdominal muscles time to recover between sessions.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can substitute a resistance band anchored securely above you to replicate a similar kneeling crunch movement.