BOSU Ball Kneeling Ball Slam
De BOSU ball kneeling ball slam is een oefening voor de core en schouders die je stabiliteit uitdaagt en tegelijkertijd explosieve kracht in het bovenlichaam ontwikkelt. Terwijl je op een BOSU-bal knielt, train je met elke slam je schouders en core, wat een aanzienlijke balans en coördinatie vereist.
Uitvoering
- Ga op je knieën op de bolle kant van een BOSU-bal zitten en houd een stabiele, rechtopstaande houding aan.
- Houd een medicijnbal of slam ball met beide handen boven je hoofd.
- Span je core aan en gooi de bal met kracht voor je op de grond.
- Pak de bal weer op en breng deze terug naar de startpositie boven je hoofd.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your torso tall and core braced throughout the movement.
- Drive the ball overhead while maintaining your balance on the dome.
- Slam the ball downward using your upper body and core power.
- Retrieve the ball smoothly without losing your kneeling position.
Ademhaling: Inhale as you lift the ball overhead, and exhale forcefully as you slam it down.
Veelgemaakte fouten
- Slumping your shoulders forward, which reduces upper back engagement and power.
- Losing your balance on the Bosu ball, which can strain your knees and lower back.
- Using only your arms instead of engaging your core for the slam.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: core, triceps, latissimus dorsi.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have knee discomfort on the dome, ease off or switch to a standing variation.
- If you feel lower back strain, reduce the weight of the ball or check your core engagement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do this exercise without a Bosu ball?
Yes, you can perform standard medicine ball slams standing up on solid ground if balancing on the Bosu ball is too challenging.
What should I do if I lose my balance?
Slow down your movement, focus on a fixed point ahead of you, and engage your core more tightly before lifting the ball.
How heavy should the ball be?
Choose a light to moderate slam ball that allows you to maintain control and good form throughout every repetition.