Hip Adduction Machine
Hip adduction-maskinen er en øvelse som fokuserer på adduktormusklene på innsiden av låret. Denne isolasjonsøvelsen bygger styrke og stabilitet i innside lår, og brukes ofte i treningsprogrammer for underkroppen og i rehabilitering.
Slik gjør du det
- Sett deg i hip adduction-maskinen med ryggen flatt mot puten og plasser bena på utsiden av de polstrede støttene.
- Juster maskinen til ditt bevegelsesområde.
- Aktiver musklene på innsiden av lårene og press bena sammen mot putene.
- Hold igjen i det innerste punktet, og før bena deretter sakte tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your back flat against the backrest throughout the movement.
- Adjust the starting width comfortably to your current range of motion.
- Squeeze your inner thighs smoothly to bring the pads together.
- Control the weight as your legs return to the starting position.
Pust: Exhale as you squeeze your legs together, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanlige feil
- Using momentum to swing the pads closed, which reduces muscle engagement and control.
- Lifting the lower back off the pad, which shifts effort away from the inner thighs.
- Allowing the weight stack to slam down between repetitions, which loses muscle tension.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, innside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp groin or hip discomfort, ease off or stop the exercise immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel a clear muscular contraction along your inner thighs and groin area.
How wide should I set the machine?
Set it to a width that provides a gentle stretch in your inner thighs without causing any sharp discomfort or strain.
Can I use this machine every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between leg workouts, so 2 to 3 times per week is plenty for most beginners.