MáQuina De AduccióN De Cadera
La máquina de aducción de cadera es un ejercicio asistido que se enfoca en los músculos aductores de la cara interna del muslo. Este movimiento de aislamiento desarrolla fuerza y estabilidad en el interior del muslo y se utiliza habitualmente en programas de entrenamiento de tren inferior y de rehabilitación.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de aducción de cadera con la espalda apoyada firmemente contra el respaldo y las piernas situadas en el exterior de los soportes acolchados.
- Ajusta la máquina según tu rango de movimiento.
- Aprieta los aductores y junta las piernas venciendo la resistencia de las almohadillas.
- Haz una pausa en el punto de mayor contracción y luego permite que tus piernas regresen lentamente a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your back flat against the backrest throughout the movement.
- Adjust the starting width comfortably to your current range of motion.
- Squeeze your inner thighs smoothly to bring the pads together.
- Control the weight as your legs return to the starting position.
Respiración: Exhale as you squeeze your legs together, and inhale as you slowly return to the starting position.
Errores comunes
- Using momentum to swing the pads closed, which reduces muscle engagement and control.
- Lifting the lower back off the pad, which shifts effort away from the inner thighs.
- Allowing the weight stack to slam down between repetitions, which loses muscle tension.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, cara interna del muslo.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp groin or hip discomfort, ease off or stop the exercise immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a clear muscular contraction along your inner thighs and groin area.
How wide should I set the machine?
Set it to a width that provides a gentle stretch in your inner thighs without causing any sharp discomfort or strain.
Can I use this machine every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between leg workouts, so 2 to 3 times per week is plenty for most beginners.