Hip Adduction Machine
Adduktormaskinen är en maskinbaserad övning som fokuserar på adduktorerna på insida lår. Denna isolationsövning bygger styrka och stabilitet i insida lår och används ofta i träningsprogram för underkroppen samt vid rehabilitering.
Gör så här
- Sätt dig i adduktormaskinen med ryggen platt mot ryggstödet och benen placerade utanför de vadderade kuddarna.
- Justera maskinen efter din rörlighet.
- Aktivera insida lår och pressa benen inåt mot varandra mot kuddarna.
- Pausa i det innersta läget och låt sedan benen långsamt återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your back flat against the backrest throughout the movement.
- Adjust the starting width comfortably to your current range of motion.
- Squeeze your inner thighs smoothly to bring the pads together.
- Control the weight as your legs return to the starting position.
Andning: Exhale as you squeeze your legs together, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanliga misstag
- Using momentum to swing the pads closed, which reduces muscle engagement and control.
- Lifting the lower back off the pad, which shifts effort away from the inner thighs.
- Allowing the weight stack to slam down between repetitions, which loses muscle tension.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskler, insida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp groin or hip discomfort, ease off or stop the exercise immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel a clear muscular contraction along your inner thighs and groin area.
How wide should I set the machine?
Set it to a width that provides a gentle stretch in your inner thighs without causing any sharp discomfort or strain.
Can I use this machine every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between leg workouts, so 2 to 3 times per week is plenty for most beginners.