Hip Adduction Machine
De hip adduction machine is een oefening op een fitnessapparaat die zich richt op de adductoren aan de binnenkant van het bovenbeen. Deze isolatiebeweging bouwt kracht en stabiliteit op in de binnenkant van de bovenbenen en wordt veel gebruikt in onderlichaam- en revalidatieprogramma's.
Uitvoering
- Ga in de hip adduction machine zitten met je rug plat tegen de rugleuning en je benen aan de buitenkant van de kussens.
- Stel het apparaat in op jouw bewegingsbereik.
- Knijp je binnenkant bovenbenen samen en breng je benen tegen de kussens in naar elkaar toe.
- Houd even vast op het punt waar de benen het dichtst bij elkaar zijn en laat ze vervolgens langzaam terugkeren naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your back flat against the backrest throughout the movement.
- Adjust the starting width comfortably to your current range of motion.
- Squeeze your inner thighs smoothly to bring the pads together.
- Control the weight as your legs return to the starting position.
Ademhaling: Exhale as you squeeze your legs together, and inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum to swing the pads closed, which reduces muscle engagement and control.
- Lifting the lower back off the pad, which shifts effort away from the inner thighs.
- Allowing the weight stack to slam down between repetitions, which loses muscle tension.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, binnenkant bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp groin or hip discomfort, ease off or stop the exercise immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel a clear muscular contraction along your inner thighs and groin area.
How wide should I set the machine?
Set it to a width that provides a gentle stretch in your inner thighs without causing any sharp discomfort or strain.
Can I use this machine every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between leg workouts, so 2 to 3 times per week is plenty for most beginners.