HüFtadduktoren-maschine
Die Hüftadduktoren-Maschine ist eine geführte Übung, die gezielt die Adduktoren der Oberschenkelinnenseite trainiert. Diese Isolationsübung stärkt die Beininnenseite, verbessert die Stabilität und wird häufig in Unterkörper- sowie Rehabilitationsprogrammen eingesetzt.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf die Hüftadduktoren-Maschine, halten Sie den Rücken flach gegen das Polster und positionieren Sie die Beine außerhalb der gepolsterten Hebel.
- Stellen Sie das Gerät auf Ihren individuellen Bewegungsumfang ein.
- Drücken Sie Ihre Oberschenkelinnenseiten zusammen und führen Sie die Beine gegen den Widerstand der Polster zur Mitte.
- Halten Sie kurz am engsten Punkt inne und führen Sie die Beine dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your back flat against the backrest throughout the movement.
- Adjust the starting width comfortably to your current range of motion.
- Squeeze your inner thighs smoothly to bring the pads together.
- Control the weight as your legs return to the starting position.
Atmung: Exhale as you squeeze your legs together, and inhale as you slowly return to the starting position.
Häufige Fehler
- Using momentum to swing the pads closed, which reduces muscle engagement and control.
- Lifting the lower back off the pad, which shifts effort away from the inner thighs.
- Allowing the weight stack to slam down between repetitions, which loses muscle tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelinnenseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp groin or hip discomfort, ease off or stop the exercise immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a clear muscular contraction along your inner thighs and groin area.
How wide should I set the machine?
Set it to a width that provides a gentle stretch in your inner thighs without causing any sharp discomfort or strain.
Can I use this machine every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between leg workouts, so 2 to 3 times per week is plenty for most beginners.