Half Gebogen Romp Cirkelrotatie
De half gebogen romp cirkelrotatie is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren. Uitgevoerd in een half gebogen houding, betrekt de cirkelvormige rotatie van de romp de gehele core en warmt het de lumbale wervelkolom en de schuine buikspieren op.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en buig vanuit je heupen ongeveer 45 graden naar voren.
- Strek beide armen voor je uit en vouw je handen in elkaar.
- Begin je romp en armen in een wijde cirkelvormige beweging te draaien, waarbij je handen de beweging leiden.
- Maak het gewenste aantal cirkels in één richting en draai daarna de beweging om.
- Houd je heupen stabiel en je knieën licht gebogen gedurende de hele beweging.
Aandachtspunten
- Hinge forward 45 degrees at the hips
- Clasp hands and extend arms in front
- Keep hips stable throughout the rotation
- Make smooth, wide circles with your torso
- Keep a soft bend in your knees
Ademhaling: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you complete the rotation.
Veelgemaakte fouten
- Moving your hips too much, which reduces the stretch in your obliques and shifts the focus away from your waist.
- Bending too far forward, which places unnecessary stress on your lower back instead of targeting your core.
- Rushing through the circular motion, which prevents your spine and obliques from fully warming up.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10 circles per direction, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 10–15 circles per direction, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 8–12 circles per direction, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp discomfort in your lower back, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my lower back?
You should feel a gentle stretch around your waist and obliques. If you feel sharp tension in your lower back, reduce your range of motion or check that your hips are staying stable.
Can I do this exercise every day?
Yes, since it is a gentle bodyweight mobility movement, you can safely include it in your daily warm-up routine.