Lonero Dumbbell Chest Support Front Raise
Il dumbbell chest support front raise è un esercizio di isolamento per le spalle eseguito sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata. La posizione supportata dal petto elimina lo slancio e il movimento del corpo, concentrando una tensione rigorosa sui deltoidi anteriori durante tutto l'arco del movimento.
Come eseguirlo
- Regola una panca inclinata a circa 45 gradi e sdraiati a pancia in giù con il petto appoggiato allo schienale.
- Impugna un manubrio in ogni mano lasciando le braccia distese verso il basso.
- Solleva entrambe le braccia in avanti fino all'altezza delle spalle, mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
- Fai una pausa nel punto massimo della contrazione, contraendo i deltoidi anteriori.
- Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Premi saldamente il petto contro lo schienale della panca.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti per tutto il movimento.
- Solleva i pesi in modo fluido fino all'altezza delle spalle.
- Abbassa i manubri con controllo e consapevolezza.
Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri nella posizione di partenza ed espira in modo costante mentre li sollevi.
Errori comuni
- Usare lo slancio del corpo staccando il petto dalla panca, riducendo l'isolamento dei deltoidi anteriori.
- Usare carichi eccessivi, costringendo i trapezi a intervenire e rendendo difficile mantenere la corretta altezza delle braccia.
- Frettolosa fase di discesa, lasciando cadere i manubri rapidamente invece di controllare la fase negativa del sollevamento.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, parte alta del pettorale.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s €uropa
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alla spalla, rallenta e scegli un movimento più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché usare una panca inclinata per lealzate frontali?
Sdraiarsi a pancia in giù su una panca elimina la possibilità di slanciare il corpo, isolando in modo più efficace i muscoli delle spalle anteriori.
Cosa fare se sento l'esercizio sul collo o sui trapezi?
Probabilmente stai usando pesi troppo pesanti o sollevi le spalle verso l'alto mentre sollevi il peso. Riduci il carico e mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
Con quale frequenza dovrei fare questo esercizio?
Una o due volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, garantendo un tempo di recupero adeguato tra gli allenamenti della parte superiore del corpo.