ElevacióN Frontal Con Mancuernas Apoyado En Banco
La elevación frontal con mancuernas apoyado en banco es un ejercicio de aislamiento para hombros que se realiza tumbado boca abajo sobre un banco inclinado. La posición con apoyo en el pecho elimina el impulso y el balanceo del cuerpo, aplicando una tensión estricta sobre los deltoides anteriores durante todo el movimiento.
Cómo se hace
- Ajusta un banco inclinado a aproximadamente 45 grados y túmbate boca abajo con el pecho apoyado en el respaldo.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos colgando hacia abajo.
- Eleva ambos brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros, manteniendo una ligera flexión en los codos.
- Haz una pausa en la parte superior, apretando los deltoides anteriores.
- Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Press your chest firmly into the bench pad.
- Keep a soft bend in your elbows throughout.
- Raise the weights smoothly to shoulder height.
- Lower the dumbbells with control and intention.
Respiración: Inhale as you lower the dumbbells to the starting position, and exhale steadily as you raise them up.
Errores comunes
- Using body momentum by lifting your chest off the pad, which reduces the strict focus on your front shoulders.
- Going too heavy, which forces your traps to take over and makes it harder to keep proper arm height.
- Rushing the descent, dropping the dumbbells quickly instead of controlling the negative portion of the lift.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, pecho superior.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why use an incline bench for front raises?
Lying face down on a bench removes your ability to swing your body, isolating the front shoulder muscles more effectively.
What if I feel this in my neck or traps?
You are likely using weights that are too heavy or shrugging your shoulders upward as you lift. Lower the weight and keep your shoulders relaxed away from your ears.
How often should I do this exercise?
One to two times per week is plenty for most beginners, allowing enough recovery time between upper body workouts.