GlüHwüRmchen-pose (Tittibhasana)
Die Glühwürmchen-Pose ist eine fortgeschrittene Armbalance, die die Bauchmuskeln und Hüftbeuger trainiert und gleichzeitig eine erhebliche Oberkörperkraft erfordert. Sie beinhaltet das Balancieren auf den Händen bei horizontal zur Seite ausgestreckten Beinen, was eine aktive Körpermitte und Trizepsstabilität voraussetzt.
Ausführung
- Gehe in die Hocke, wobei die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen, und schiebe deine Oberarme so tief wie möglich hinter deine Waden.
- Platziere deine Handflächen flach auf dem Boden, leicht hinter deinen Fersen.
- Verlagere dein Gewicht nach vorne auf deine Hände und beginne, deine Beine seitlich auszustrecken.
- Hebe deine Hüften etwa auf Armhöhe an und strecke beide Beine gerade und parallel zum Boden aus.
- Halte die Position für 10-20 Sekunden, spanne dabei deine Körpermitte an, richte den Blick nach vorne und senke den Körper anschließend kontrolliert ab.
Form-Hinweise
- Platziere die Handflächen fest auf dem Boden
- Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule
- Presse die Innenseiten deiner Oberschenkel gegen die Oberarme
- Richte deinen Blick sanft nach vorne
- Aktiviere deinen Trizeps, um dein Gewicht zu stützen
Atmung: Behalte während des Haltens eine gleichmäßige, rhythmische Atmung bei; vermeide die Luft anzuhalten, da dies den Innendruck erhöht.
Häufige Fehler
- Übermäßiges Einrunden des oberen Rückens, was die Stabilität einschränkt
- Zu schnelles Anheben der Beine, was zum Gleichgewichtsverlust führen kann
- Einsinken in die Handgelenke, was die Gelenke unnötig belastet
- Vergessen, den Core anzuspannen, wodurch sich die Beine schwerer anfühlen als sie sind
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Trizeps, Schultern, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–20 Sekunden, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–15 Sekunden, 60 s Pause
Muskeln aufbauen
4 Sätze × 15–20 Sekunden, 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei Handgelenks- oder Schulterverletzungen wähle eine sanftere Variante oder konsultiere einen Fachmann.
- Solltest du stechende Schmerzen in den Gelenken spüren, brich die Übung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Ist die Glühwürmchen-Pose sicher für Anfänger?
Es ist eine fortgeschrittene Pose, die erhebliche Kraft und Beweglichkeit erfordert. Anfänger sollten sich zuerst auf grundlegende Armbalancen wie die Krähe konzentrieren.
Warum schmerzen meine Handgelenke bei dieser Pose?
Handgelenksschmerzen entstehen oft, wenn das Gewicht nicht gleichmäßig verteilt ist oder der Core nicht vollständig aktiviert wird. Achte darauf, dass deine Finger gespreizt sind und den Boden greifen.
Wie kann ich meine Flexibilität für diese Pose verbessern?
Regelmäßige hüftöffnende Dehnübungen und Training der Hamstring-Mobilität helfen dir dabei, die Arme bequemer hinter die Beine zu bekommen.