ElíPtica
La elíptica es un ejercicio de cardio de bajo impacto que se enfoca en el sistema cardiovascular. Simula correr y subir escaleras mientras minimiza la tensión en las articulaciones, lo que la hace adecuada para el entrenamiento de resistencia y la recuperación activa.
Cómo se hace
- Súbete a la máquina elíptica y sujeta los agarres firmemente.
- Comienza a pedalear con un movimiento suave y elíptico, empujando y tirando de los agarres en coordinación con tus piernas.
- Mantén una postura erguida con una ligera inclinación hacia adelante y mantén el core activado.
- Ajusta la resistencia y la inclinación según sea necesario para alcanzar la intensidad deseada.
- Continúa durante la duración deseada, manteniendo un ritmo constante.
Claves de postura
- Mantén el pecho erguido y elevado.
- Distribuye el peso uniformemente a través de los pies.
- Activa el core para estabilizar el torso.
- Sincroniza el movimiento de tus brazos con el de tus piernas.
- Evita bloquear las rodillas en la extensión completa.
Respiración: Mantén un patrón de respiración constante y rítmico durante todo el movimiento; evita contener la respiración durante los intervalos de mayor resistencia.
Errores comunes
- Apoyarse demasiado en los manillares, lo que reduce el trabajo realizado por las piernas.
- Levantar los talones de los pedales, lo que puede sobrecargar los gemelos y los pies.
- Encorvarse hacia adelante, lo que puede causar molestias innecesarias en la zona lumbar.
- Moverse demasiado rápido sin resistencia, lo que hace que el movimiento se sienta descontrolado.
Músculos trabajados
Primarios: cardio. Secundarios: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pecho.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
20–30 minutos incluyendo intervalos alternos de mayor y menor resistencia.
Perder peso
20–40 minutos a un ritmo moderado y constante, 3–4 veces por semana.
Ganar músculo
15–20 minutos con niveles de resistencia más altos para desafiar la fuerza de las piernas.
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en las rodillas o caderas, reduce la resistencia o detén el ejercicio.
- Si tienes problemas de equilibrio, asegúrate de usar los pasamanos como apoyo durante todo el movimiento.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debo sujetar los manillares móviles o los agarres fijos?
Usar los manillares móviles involucra la parte superior del cuerpo y aumenta la quema de calorías, mientras que usar los agarres fijos permite concentrarse puramente en las piernas y el equilibrio.
¿Por qué se me duermen los pies durante el entrenamiento?
Esto suele ser causado por agarrar los pedales con demasiada fuerza con los dedos o por usar calzado demasiado ajustado. Intenta mantener los pies planos y relajados.
¿Es la elíptica mejor que correr?
La elíptica proporciona un entrenamiento cardiovascular similar al de correr, pero con un impacto significativamente menor en las articulaciones, lo que la convierte en una excelente alternativa para la recuperación o la prevención de lesiones.