Dumbbell Farmer Carry
De dumbbell farmer carry is een functionele krachtoefening die zich richt op de onderarmen en grip, terwijl het ook de monnikskapspier, core en het onderlichaam uitdaagt. Het dragen van zware gewichten over een bepaalde afstand bouwt stabiliteit voor het hele lichaam, uithoudingsvermogen en praktische draagkracht op.
Uitvoering
- Ga staan met in elke hand een zware dumbbell langs je zij, met je armen volledig gestrekt.
- Span je core aan, trek je schouderbladen naar achteren en sta rechtop.
- Loop in een rechte lijn vooruit in een gecontroleerd tempo en behoud een rechte houding.
- Houd je grip stevig vast en zet doelbewuste stappen gedurende de hele oefening.
- Loop de gewenste afstand of tijd en zet de dumbbells daarna voorzichtig neer.
Aandachtspunten
- Stand tall with your chest open and shoulders back.
- Brace your core as if preparing to lift something heavy.
- Take steady, controlled steps without rushing.
- Squeeze the dumbbell handles firmly throughout the walk.
Ademhaling: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly as you walk; avoid holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Slouching forward rounds the upper back and shifts stress away from your core.
- Taking steps that are too fast leads to loss of balance and poor control.
- Holding your breath causes unneeded fatigue; maintain a steady breathing rhythm.
Getrainde spieren
Primair: onderarmen. Secundair: monnikskapspier, core, bilspieren, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 40 paces per set, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 30–45 seconds walk, rest 60 seconds
Spieropbouw
4 sets × 45–60 seconds walk with heavier weights, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my grip gives out before my legs do?
That is completely normal for beginners. Your grip strength will naturally catch up over a few weeks of consistent practice.
How heavy should the dumbbells be?
Start with a weight that allows you to walk with good posture for about 30 seconds without dropping them.
Can I do this exercise at home?
Yes, as long as you have enough clear floor space to take at least 10 to 15 continuous steps in a straight line.