Suitcase Carry
De suitcase carry is een oefening waarbij je loopt met een dumbbell in één hand, gericht op de onderarmen en gripkracht. Omdat het gewicht aan één kant wordt gedragen, moeten de obliques en de core keihard werken om zijwaartse kanteling tegen te gaan, wat het een effectieve oefening maakt voor stabiliteit en kracht.
Uitvoering
- Houd een zware dumbbell in één hand naast je lichaam, met je arm volledig gestrekt.
- Span je core stevig aan om te voorkomen dat je naar de kant van het gewicht leunt.
- Loop gecontroleerd vooruit, waarbij je je romp rechtop en je schouders op gelijke hoogte houdt.
- Houd je grip vast en weersta de neiging om van het gewicht af te leunen.
- Voltooi de gewenste afstand of duur en wissel daarna van hand.
Aandachtspunten
- Stand tall with your shoulders level
- Hold the weight firmly like a suitcase
- Brace your core to prevent side-to-side leaning
- Walk at a slow, controlled pace
- Keep your breathing steady throughout the walk
Ademhaling: Inhale deeply to brace your core before you start moving, and take steady, normal breaths as you walk without losing your torso tension.
Veelgemaakte fouten
- Leaning away from the weight, which reduces the core stability challenge.
- Rushing the walk, which leads to poor posture and a loose grip.
- Choosing a weight that is too heavy, causing your shoulder to drop on one side.
- Holding your breath, which makes it harder to brace your core effectively.
Getrainde spieren
Primair: onderarmen. Secundair: obliques, trapezius, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–50 seconds per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 30–45 seconds per side, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 40–60 seconds per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles does the suitcase carry work?
It primarily targets your grip strength and forearms while building core and oblique stability because the weight is only on one side.
Why am I feeling this in my neck?
You might be shrugging the working shoulder upward or letting your body tilt too much. Keep your shoulders level and your neck relaxed.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a moderate weight that allows you to walk with upright posture for the entire duration without dropping your shoulder.