Dumbbell Farmer Carry
Dumbbell farmer carry er en funktionel styrkeøvelse, der rammer underarmene og grebsstyrken, samtidig med at den udfordrer trapezius, core og underkroppen. At bære tunge vægte over en distance opbygger stabilitet i hele kroppen, udholdenhed og praktisk bærestyrke.
Sådan gør du
- Stå med en tung håndvægt i hver hånd ned langs siden med strakte arme.
- Spænd i coremuskulaturen, træk skulderbladene tilbage og stå med ret ryg.
- Gå fremad i en lige linje i et kontrolleret tempo, mens du holder en oprejst holdning.
- Hold et fast greb og tag bevidste skridt gennem hele turen.
- Gå den ønskede distance eller varighed, og sæt derefter håndvægtene forsigtigt ned.
Teknik-tips
- Stand tall with your chest open and shoulders back.
- Brace your core as if preparing to lift something heavy.
- Take steady, controlled steps without rushing.
- Squeeze the dumbbell handles firmly throughout the walk.
Vejrtrækning: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly as you walk; avoid holding your breath.
Almindelige fejl
- Slouching forward rounds the upper back and shifts stress away from your core.
- Taking steps that are too fast leads to loss of balance and poor control.
- Holding your breath causes unneeded fatigue; maintain a steady breathing rhythm.
Aktiverede muskler
Primære: underarme. Sekundære: trapezius, core, baller, lægmuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 40 paces per set, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 30–45 seconds walk, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
4 sets × 45–60 seconds walk with heavier weights, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my grip gives out before my legs do?
That is completely normal for beginners. Your grip strength will naturally catch up over a few weeks of consistent practice.
How heavy should the dumbbells be?
Start with a weight that allows you to walk with good posture for about 30 seconds without dropping them.
Can I do this exercise at home?
Yes, as long as you have enough clear floor space to take at least 10 to 15 continuous steps in a straight line.