Dumbbell Farmer Carry
Der Dumbbell Farmer Carry ist eine funktionelle Kraftübung, die gezielt die Unterarme und die Griffkraft trainiert und gleichzeitig den Trapezmuskel, den Rumpf und die untere Körperhälfte fordert. Das Tragen schwerer Lasten über eine Distanz stärkt die Ganzkörperstabilität, Ausdauer und die praktische Tragekraft.
Ausführung
- Stelle dich mit einer schweren Kurzhantel in jeder Hand seitlich neben deinen Körper, die Arme sind dabei vollständig gestreckt.
- Spanne deinen Rumpf an, ziehe die Schulterblätter nach hinten und stehe aufrecht.
- Gehe in einer geraden Linie in einem kontrollierten Tempo vorwärts und behalte dabei eine aufrechte Körperhaltung bei.
- Halte den Griff fest und mache während des gesamten Gehens bewusste Schritte.
- Gehe die gewünschte Strecke oder Dauer und stelle die Kurzhanteln anschließend vorsichtig ab.
Form-Hinweise
- Stand tall with your chest open and shoulders back.
- Brace your core as if preparing to lift something heavy.
- Take steady, controlled steps without rushing.
- Squeeze the dumbbell handles firmly throughout the walk.
Atmung: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly as you walk; avoid holding your breath.
Häufige Fehler
- Slouching forward rounds the upper back and shifts stress away from your core.
- Taking steps that are too fast leads to loss of balance and poor control.
- Holding your breath causes unneeded fatigue; maintain a steady breathing rhythm.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Unterarme. Sekundär: Trapezmuskel, Rumpfmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 40 paces per set, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 30–45 seconds walk, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
4 sets × 45–60 seconds walk with heavier weights, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my grip gives out before my legs do?
That is completely normal for beginners. Your grip strength will naturally catch up over a few weeks of consistent practice.
How heavy should the dumbbells be?
Start with a weight that allows you to walk with good posture for about 30 seconds without dropping them.
Can I do this exercise at home?
Yes, as long as you have enough clear floor space to take at least 10 to 15 continuous steps in a straight line.