Suitcase Carry
Suitcase carry er en øvelse med håndvægt, der fokuserer på underarme og grebsstyrke. Ved at bære vægten i den ene side skabes et krav om anti-lateral fleksion for obliques og core, hvilket gør den til en effektiv øvelse for stabilitet og styrke.
Sådan gør du
- Hold en tung håndvægt i den ene hånd ved din side med armen strakt helt ud.
- Spænd godt op i din core for at modstå, at kroppen tipper mod den vægtede side.
- Gå fremad i et kontrolleret tempo, mens du holder overkroppen oprejst og skuldrene i niveau.
- Hold fast om vægten og modstå trangen til at læne dig væk fra den.
- Gennemfør den ønskede distance eller varighed, og skift derefter hånd.
Teknik-tips
- Stand tall with your shoulders level
- Hold the weight firmly like a suitcase
- Brace your core to prevent side-to-side leaning
- Walk at a slow, controlled pace
- Keep your breathing steady throughout the walk
Vejrtrækning: Inhale deeply to brace your core before you start moving, and take steady, normal breaths as you walk without losing your torso tension.
Almindelige fejl
- Leaning away from the weight, which reduces the core stability challenge.
- Rushing the walk, which leads to poor posture and a loose grip.
- Choosing a weight that is too heavy, causing your shoulder to drop on one side.
- Holding your breath, which makes it harder to brace your core effectively.
Aktiverede muskler
Primære: underarme. Sekundære: obliques, trapezius, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30–50 seconds per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 30–45 seconds per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 40–60 seconds per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What muscles does the suitcase carry work?
It primarily targets your grip strength and forearms while building core and oblique stability because the weight is only on one side.
Why am I feeling this in my neck?
You might be shrugging the working shoulder upward or letting your body tilt too much. Keep your shoulders level and your neck relaxed.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a moderate weight that allows you to walk with upright posture for the entire duration without dropping your shoulder.