Dumbbell Chest Support Front Raise
Das Dumbbell Chest Support Front Raise ist eine Isolationsübung für die Schultern, die liegend mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank ausgeführt wird. Durch die abgestützte Position der Brust werden Schwung und Körperbewegung eliminiert, wodurch eine gezielte Spannung auf die vordere Schultermuskulatur während der gesamten Bewegung gewährleistet wird.
Ausführung
- Stelle eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und lege dich mit dem Gesicht nach unten mit der Brust auf das Polster.
- Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, während deine Arme gerade nach unten hängen.
- Hebe beide Arme nach vorne bis auf Schulterhöhe und halte dabei die Ellbogen leicht gebeugt.
- Halte oben kurz inne und spanne deine vordere Schultermuskulatur bewusst an.
- Führe die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deine Brust fest gegen das Polster der Schrägbank.
- Lass deine Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
- Hebe die Gewichte gleichmäßig bis auf Schulterhöhe an.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert und bewusst ab.
Atmung: Atme ein, während du die Kurzhanteln in die Ausgangsposition absenkst, und atme gleichmäßig aus, während du sie anhebst.
Häufige Fehler
- Schwung aus dem Körper holen, indem du die Brust vom Polster abhebst, was den gezielten Fokus auf die vordere Schulter mindert.
- Zu viel Gewicht verwenden, wodurch der Nacken die Arbeit übernimmt und es schwieriger wird, die richtige Armhöhe zu halten.
- Die Abwärtsbewegung überstürzen und die Kurzhanteln schnell fallen lassen, anstatt die negative Phase kontrolliert auszuführen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schultern. Sekundär: Trapezmuskel, obere Brustmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in der Schulter spürst, reduziere das Gewicht oder wähle eine schonendere Übung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum eine Schrägbank für Frontheben nutzen?
Das Liegen mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank verhindert, dass du Schwung holst, und isoliert die vordere Schultermuskulatur effektiver.
Was tun, wenn ich die Übung im Nacken spüre?
Du verwendest wahrscheinlich zu schweres Gewicht oder ziehst die Schultern beim Anheben hoch. Reduziere das Gewicht und halte deine Schultern entspannt weg von den Ohren.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Ein- bis zweimal pro Woche ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, um genügend Erholungszeit zwischen Oberkörper-Workouts zu gewährleisten.