Dumbbell Chest Support Front Raise
Dumbbell chest support front raise er en isolationsøvelse for skuldrene, der udføres liggende med ansigtet nedad på en skråbænk. Den bryststøttede position eliminerer momentum og sving med kroppen, hvilket placerer en streng belastning på de forreste deltoideus-muskler gennem hele bevægelsen.
Sådan gør du
- Indstil en skråbænk til cirka 45 grader og læg dig med ansigtet nedad med brystet mod bænken.
- Hold en håndvægt i hver hånd med armene hængende strakt nedad.
- Løft begge arme fremad til skulderhøjde, mens du holder et let knæk i albuerne.
- Hold en pause i toppen og spænd i de forreste deltoideus-muskler.
- Sænk langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Press your chest firmly into the bench pad.
- Keep a soft bend in your elbows throughout.
- Raise the weights smoothly to shoulder height.
- Lower the dumbbells with control and intention.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the dumbbells to the starting position, and exhale steadily as you raise them up.
Almindelige fejl
- Using body momentum by lifting your chest off the pad, which reduces the strict focus on your front shoulders.
- Going too heavy, which forces your traps to take over and makes it harder to keep proper arm height.
- Rushing the descent, dropping the dumbbells quickly instead of controlling the negative portion of the lift.
Aktiverede muskler
Primære: deltoideus. Sekundære: trapezius, øvre bryst.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why use an incline bench for front raises?
Lying face down on a bench removes your ability to swing your body, isolating the front shoulder muscles more effectively.
What if I feel this in my neck or traps?
You are likely using weights that are too heavy or shrugging your shoulders upward as you lift. Lower the weight and keep your shoulders relaxed away from your ears.
How often should I do this exercise?
One to two times per week is plenty for most beginners, allowing enough recovery time between upper body workouts.